VARIAS DICAS PARA PERDER PESO /receitade.org

 tips to lose weight

                                                  Se o seu médico recomendar, existem maneiras de perder peso com segurança. Uma perda de peso constante de 1 a 2 libras por semana a libra (lb) quanto o quilograma (kg) são unidades de medida de peso ou massa. Para entender o raciocínio por trás das fórmulas, basta saber que 1 lb corresponde a 0,454 kg e que 1 kg é equivalente a 2,2046 lb.,é recomendada para o controle de peso a longo prazo mais eficaz.
Dito isso, muitos planos alimentares deixam você com fome ou insatisfeito. Essas são as principais razões pelas quais você pode achar difícil seguir um plano alimentar mais saudável.
No entanto, nem todas as dietas têm esse efeito. As dietas com baixo teor de carboidratos e alimentos integrais e com menos calorias são eficazes para a perda de peso e podem ser mais fáceis de seguir do que outras dietas.

Aqui estão algumas maneiras de perder peso que empregam uma alimentação saudável, potencialmente menos carboidratos e que visam:
reduza seu apetite
causa perda de peso rápida
melhorar sua saúde metabólica ao mesmo tempo

Uma maneira de perder peso rapidamente é cortar açúcares e amidos ou carboidratos. Isso poderia ser com um plano alimentar baixo em carboidratos ou reduzindo carboidratos refinados e substituindo-os por grãos inteiros.

Quando você faz isso, seus níveis de fome caem e você geralmente acaba comendo menos calorias (1Fonte confiável)

com um plano alimentar com baixo teor de carboidratos, você utilizará a queima de gordura armazenada para obter energia, em vez de carboidratos.

Se você optar por comer carboidratos mais complexos, como grãos inteiros, juntamente com um déficit de calorias , você se beneficiará de um alto teor de fibras e os digere mais lentamente. Isso os torna mais satisfatórios para mantê-lo satisfeito.

Um estudo de 2020 confirmou que uma dieta muito pobre em carboidratos era benéfica para perder peso em populações mais velhas ( 2 ).

A pesquisa também sugere que uma dieta baixa em carboidratos pode reduzir o apetite, o que pode levar a comer menos calorias sem pensar sobre isso ou sentir fome (3Fonte confiável)

Observe que os efeitos a longo prazo de uma dieta baixa em carboidratos ainda estão sendo pesquisados. Também pode ser difícil seguir uma dieta baixa em carboidratos, o que pode levar a uma dieta ioiô e menos sucesso na manutenção de um peso saudável.

Existem desvantagens potenciais para uma dieta baixa em carboidratos que podem levar você a um método diferente. As dietas com redução de calorias também podem levar à perda de peso e ser mais fáceis de manter por longos períodos de tempo.Se você optar por uma dieta com foco em grãos inteiros em vez de carboidratos refinados, um estudo de 2019 correlacionou alto teor de grãos inteiros com menor índice de massa corporal (IMC) (4

Fonte confiável)Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações.

Cada uma de suas refeições deve incluir:

  • uma fonte de proteína
  • fonte de gordura
  • legumes
  • uma pequena porção de carboidratos complexos, como grãos inteiros

Para ver como você pode montar suas refeições, confira:

Proteína

Comer uma quantidade recomendada de proteína é essencial para ajudar a preservar sua saúde e massa muscular enquanto perde peso (5Fonte confiável)

As evidências sugerem que comer proteína adequada pode melhorar os fatores de risco cardiometabólico, o apetite e o peso corporal, (6Fonte confiável7Fonte confiável8Fonte confiável)

Veja como determinar o quanto você precisa comer sem comer muito . Muitos fatores determinam suas necessidades específicas, mas geralmente, as necessidades de uma pessoa comum (9Fonte confiável):

  • 56-91 gramas por dia para o homem médio
  • 46-75 gramas por dia para a mulher média

Dietas com proteínas adequadas também podem ajudar:

  • reduzir desejos e pensamentos obsessivos sobre comida em 60%
  • reduzir a vontade de lanchar tarde da noite pela metade
  • fazer você se sentir completo

Em um estudo, pessoas com uma dieta rica em proteínas comeram 441 calorias a menos por dia (10Fonte confiável11Fonte confiável)

Fontes saudáveis ​​de proteína incluem:

  • carne: boi, frango, porco e cordeiro
  • peixes e frutos do mar: salmão, truta e camarão
  • ovos: ovos inteiros com a gema
  • proteínas de origem vegetal: feijão, legumes, quinua, tempeh e tofu

Vegetais com baixo teor de carboidratos e folhas verdes

Não tenha medo de carregar seu prato com vegetais de folhas verdes . Eles estão repletos de nutrientes e você pode comer grandes quantidades sem aumentar muito as calorias e os carboidratos.

Vegetais a serem incluídos em planos de alimentação com baixo teor de carboidratos ou baixas calorias:

  • brócolis
  • couve-flor
  • espinafre
  • tomates
  • couve
  • Couve de bruxelas
  • repolho
  • acelga
  • alface
  • pepino

Gorduras saudáveis

Não tenha medo de comer gorduras.

Seu corpo ainda requer gorduras saudáveis, independentemente do plano alimentar que você escolher. O azeite de oliva e o óleo de abacate são ótimas opções para incluir em seu plano alimentar.

Outras gorduras, como manteiga e óleo de coco, devem ser usadas apenas com moderação devido ao seu maior teor de gordura saturada (12Fonte confiável)

RESUMO

Monte cada refeição com uma fonte de proteína, fonte de gordura saudável, carboidratos complexos e vegetais.

Vegetais com folhas verdes são uma ótima maneira de aumentar uma refeição com baixas calorias e muitos nutrientes.

(obs)Para determinar a melhor maneira de perder peso, consulte seu médico para recomendações.

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